Program Latihan Tolak peluru

PROGRAM LATIHAN TOLAK PELURU

Oleh Iwan Buana, S. Pd*

Program latihan untuk tolak peluru secara khusus/latihan bulanan dan mingguan

Contoh latihan selama satu minggu pada masa persiapan tahap pertama bagi atlit pemula adalah sebagai berikut:

SENIN 1). Latihan pemanasan 15-20 menit

2). Lari cross-country seenaknya 4-5km

3). Weight training, 30menit

SELASA 1). Latihan pemanasan 15-20menit

2). Loncat tali dan senam lantai/senam perkakas(alat) 20menit

3). Weight training, 30menit

4). Latihan teknik melempar, 10menit

RABU 1). Latihan pemanasan 15-20menit

2). Lari cross-country seenaknya 4-5km

3). Latihan awalan tolak peluru, 10menit

4). Latihan teknik lemparan, 20menit

KAMIS 1). Latihan pemanasan 15-20menit

2). Loncat tali, 10menit

3). Weight training, 30menit

4). Senam pelemasan dan penguluran, 20menit

JUM”AT 1). Latihan pemanasan 15-20menit

2). Weight training, 30menit

3). Latihan teknik melempar dengan menggunakan beban, 15menit

SABTU Istirahat

MINGGU Circuit Training*^Terlampir

Contoh diatas adalah sebagian kecil program latihan pada minggu awal selanjutnya pada minggu berikutnya dapat ditingkatkan.

SENIN 1. Latihan pemanasan 15-20menit

2. Weight training, dengan barbell untuk otot-otot yang penting bagi tolak peluru 15menit

3. Latihan teknik tolak peluru tanpa awalan, menggunakan setengah kekuatan, 25-30kali lemparan mengutamakan teknik tolakan peluru yang benar.

4. Ditutup dengan lari seenaknya 1-2 keliling lapangan sepak bola.

SELASA 1. Latihan pemanasan 14-20menit

2. Lari 100meter 4-5kali

3. Latihan teknik tolak peluru tanpa awalan 25-30kali

4. Lompat jauh dengan tanpa awalan 6kali lompatan

5. Lari keliling lapangan seenaknya

RABU 1. Latihan pemanasan 14-20menit

2. Weight training dengan katrol 15 menit

3. Tolak peluru tanpa awalan menggunakan tenaga 80%, 20kali

4. Melatih awalan tanpa melempar, 6kali:dengan melempar 6kali, tidak menggunakan tenaga penuh, cukup dengan setengah kekuatan sebenarnya. Ditutup dengan lari seenaknya keliling lapangan.

KAMIS 1. Latihan pemanasan 15-20menit

2. Start lari 100meter, 5kali

3. Tolak peluru tanpa awalan 10kali

4. Latihan awalan tanpa peluru, mengutamakan gerakan awalan yang benar 10kali

5. Tolak peluru dengan awalan, menggunakan setengah kekuatan 10kali

6. Lari seenaknya kaliling lapangan sekali

JUM”AT 1. Latihan pemanasan 15menit

2. Lari interval 100m, 5kali

3. Latihan teknik tolak peluru dengan awalan, 30kali mengutamakan kelancaran awalan

4. Weight Training dengan dumbbell untuk penguatan pergelangan tangan dan jari-jari, 10menit

SABTU Istirahat

MINGGU Pencatatan hasil tolak peluru

SENIN 1. Latihan pemanasan 15menit

2. Sprint 60meter 8kali

3. Diskusi dan perbaikan teknik, melakukan 15kali awalan tanpa peluru, 15kali tolak peluru dengan setengah kekuatan

4. Lari seenaknya keliling lapangan 2kali

SELASA 1. Latihan pemanasan 15menit

2. Latihan tolak peluru tanpa awalan 10kali, dengan awalan 20kali mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru

3. Lari seenaknya keliling lapangan

RABU 1. Latihan pemanasan 15menit

2. Latihan tolak peluru tanpa awalan 15kali, dengan awalan 20kali mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru yang ajeg, tempat jatuhnya peluru diberi tanda yang menjadi sasaran dalam tolakan atau jatuhnya peluru

3. Weight Training 15-20menit

4. Lari seenaknya keliling lapangan 2kali

KAMIS 1. Latihan pemanasan 15-20menit

2. Lari interval 100m, 5kali

3. Tolak peluru tanpa awalan 5kali

4. Tolak peluru dengan menggunakan tenaga penuh dengan acuan lemparan terjauh sebagai sasaran

5. Circuit training*

JUM’AT 1. Latihan pemanasan 15-20menit

2. Latihan tolak peluru tanpa awalan 10kali, dengan awalan 20kali mengutamakan kelancaran dalam luncuran peluru yang ajeg, menggunakan sasaran

3. Lari seenaknya keliling lapangan sekali

SABTU Istirahat

MINGGU Berlomba atau pencapaian prestasi

Catatan : pada latihan pemanasan dapat dilakukan latihan tambahan yaitu dengan menggunakan latihan push-up menggunakan jari-jari tangan bukan telapak tangan.

Latihan ini disesuaikan dengan kebutuhan atlit karena program ini akan berbeda dengan atlet yang lain. Setiap setelah melakukan latihan diberi jarak tenggang waktu untuk istirahat guna untuk mempersiapkan atlit untuk latihan yang lain. Setiap hari pengulangannya adalah satu kali melakukan latihan terserah pelatih atau atlit yang ingin latihan apakah sore atau pagi hari.

*penulis adalah salah satu guru pengajar pendidikan jasmani di SMPN 4 Pasuruan, serta aktif di PENGDA PSSI JATIM selaku wasit PENGDA.